Capita a tutti: una cena più ricca, un pranzo delle feste, un momento di stress in cui si mangia “oltre”. Il problema, spesso, non è l’episodio in sé, ma quello che succede dopo: senso di colpa, restrizioni drastiche, allenamenti punitivi e il classico “da domani solo insalata”.
Questo approccio crea un’altalena: abbuffata → punizione → fame/ansia → nuova abbuffata.
In questo articolo trovi indicazioni pratiche per gestire l’alimentazione dopo un eccesso in modo sano, sostenibile e rispettoso.
Prima cosa: normalizza (non minimizzare)
Mangiare più del solito non “rovina tutto”. Il corpo è molto più adattabile di quanto pensiamo.
È normale, dopo un pasto abbondante, avvertire:
- gonfiore
- sete (sale/alcol/zuccheri)
- digestione lenta
- stanchezza o “pesantezza”
Questi segnali non chiedono una punizione: chiedono regolarità.
Cosa evitare assolutamente (per non peggiorare la situazione)
1) Digiuno e salti dei pasti
Saltare colazione o pranzo per “compensare” aumenta:
- fame intensa
- irritabilità
- rischio di perdere il controllo al pasto successivo
Meglio ripartire dal prossimo pasto, anche se “non hai fame come al solito”: mantieni un ritmo regolare e leggero.
2) Diete estreme “detox” fai-da-te
Il corpo non ha bisogno di “detox” drastici: ha bisogno di tornare a una routine con:
- acqua
- fibre
- alimenti semplici
- sonno e movimento leggero
3) Allenamenti punitivi
Allenarsi per punirsi crea stress e non è una strategia efficace.
Se vuoi muoverti, scegli qualcosa di dolce: camminata, mobilità, cyclette a bassa intensità.
Cosa fare: 7 strategie pratiche per “rimettersi in asse”
1) Riparti dal prossimo pasto (non dal lunedì)
Il miglior reset è la normalità.
Un pasto “riparativo” può essere semplice, completo e digeribile.
Esempio piatto:
- verdure (cotte o crude)
- proteine (pesce, uova, legumi, carne magra, yogurt greco)
- carboidrati “normali” (pane, riso, patate, pasta in porzione adeguata)
- condimenti moderati (olio EVO, evitando eccessi di salse)
2) Idratazione: la chiave contro gonfiore e pesantezza
Dopo un eccesso spesso c’è più ritenzione (sale, alcol).
Punta a:
- acqua durante la giornata
- tisane se ti aiutano (senza aspettative “miracolose”)
3) Fibre sì, ma con intelligenza
Le fibre aiutano, ma se sei già gonfio/a:
- preferisci verdure cotte e frutta non troppo “fermentabile”
- evita mega-insalate crude se ti gonfiano
4) Colazione “stabile”
Una colazione con proteine + fibre tende a ridurre la fame impulsiva:
- yogurt greco + frutta + fiocchi d’avena
- pane + uova
- latte/kefir + frutta + una manciata di frutta secca
5) Movimento leggero: camminare vale
Una passeggiata di 15–30 minuti:
- migliora digestione
- abbassa lo stress
- ti rimette in contatto col corpo
6) Sonno: il vero regolatore della fame
Dormire poco aumenta fame e voglia di zuccheri.
Se dopo un’abbuffata ti senti “fuori controllo”, spesso il sonno è una parte del puzzle.
7) Fai pace con il “non perfetto”
La mentalità “o perfetto o niente” è spesso il carburante delle abbuffate.
Obiettivo realistico: 80% regolare, 20% flessibile.
Se le abbuffate si ripetono: quando è utile chiedere aiuto
Se ti capita spesso di:
- mangiare con sensazione di perdita di controllo
- provare colpa intensa dopo
- alternare abbuffate e restrizioni rigide
non sei “sbagliato/a”: è un segnale che può valere la pena approfondire.
Al C.R.M. Centro di Riabilitazione Medico Polispecialistico e Fisioterapico puoi trovare un supporto integrato con:
- dietologia (per strutturare un piano sostenibile, senza estremismi)
- sostegno psicologico (per lavorare su emozioni, stress e automatismi)
📩 Se vuoi, contattaci: l’obiettivo è costruire un equilibrio che duri, non una soluzione “lampo”.