Durante le feste (ma anche nei weekend, alle cene tra amici, nei periodi di stress) può capitare di mangiare più del solito. A volte è una scelta piacevole e consapevole. Altre volte, invece, sembra scattare un interruttore: si mangia “oltre”, con fretta, con la sensazione di non riuscire a fermarsi, e poi arrivano senso di colpa e frustrazione.
La buona notizia è che prepararsi alle abbuffate non significa controllare ogni boccone, ma creare le condizioni per arrivare ai momenti “a tavola” più stabile, presente e libero/a da automatismi.
Di seguito trovi strategie semplici e realistiche, utili soprattutto nel periodo natalizio, ma valide tutto l’anno.
Perché arrivano le abbuffate (e perché non è “mancanza di volontà”)
Nella maggior parte dei casi, le abbuffate non nascono dal caso. Spesso sono favorite da uno o più di questi fattori:
Restrizione nei giorni precedenti (“oggi non mangio niente così stasera…”): aumenta fame e impulsività.
Stress e stanchezza: quando sei scarico/a, il cervello cerca gratificazione rapida.
Contesto sociale: tavole ricche, pressioni (“assaggia!”, “dai che è festa!”).
Emozioni: noia, ansia, tristezza, solitudine, ma anche euforia.
Alcol: riduce l’autocontrollo e aumenta la probabilità di “sgranocchiare” senza accorgersene.
Capire il “perché” non serve a colpevolizzarti: serve a scegliere contromisure efficaci.
Prima della cena/pranzo: come prepararti davvero
1) Evita il “digiuno strategico”
Saltare i pasti per compensare quasi sempre porta a:
- arrivare molto affamato/a,
- mangiare più velocemente,
- fare più fatica a percepire sazietà.
Meglio una giornata “normale”:
- colazione presente
- pranzo leggero ma completo (es. una fonte proteica + verdure + un po’ di carboidrati)
Non è un trucco: è fisiologia.
2) Cura sonno e stress (anche un minimo)
Con poco sonno o tanto stress aumenta la fame “di pancia” e quella “di testa”. Non serve perfezione: basta un micro-piano:
- una passeggiata di 15–20 minuti,
- respirazione lenta 3 minuti,
- andare a letto un po’ prima quando puoi.
3) Arriva con un obiettivo semplice (non una regola rigida)
Esempi utili:
- “Mi siedo e mangio con calma.”
- “Scelgo ciò che mi piace davvero.”
- “Mi ascolto: fame, piacere, sazietà.”
Più l’obiettivo è realistico, più ti guida davvero.
A tavola: strategie anti-abbuffata che non rovinano la festa
4) Scegli le tue “priorità di piacere”
Se provi a mangiare tutto per non perdere niente, spesso finisci per non goderti niente.
Prova così: scegli 2-3 cose che aspetti davvero (il tuo dolce preferito, un antipasto speciale, il primo “di famiglia”) e conceditele senza fretta.
5) Rallenta (la sazietà arriva dopo)
La sazietà non è un interruttore immediato: ha bisogno di tempo.
Piccoli gesti:
- metti la forchetta giù ogni tanto,
- bevi acqua tra una portata e l’altra,
- parla e fai pause.
6) Parti “equilibrato”, poi goditi il resto
Se ti aiuta, inizia con:
- una porzione di verdure/contorno,
- una fonte proteica,
- poi il resto.
Non è “dieta”: è un modo per evitare il picco di fame e l’effetto valanga.
7) Occhio agli “assaggi automatici”
Il vero eccesso spesso non è nel piatto principale, ma in:
- stuzzichini mentre cucini,
- pane + salse + “solo un pezzetto” ripetuto,
- dolci a passaggio.
Consiglio pratico: se vuoi assaggiare, fallo seduto/a, con un piattino. Aiuta a essere presente.
8) Alcol: non demonizzarlo, ma gestiscilo
L’alcol può aumentare appetito e disinibizione. Se bevi:
- alterna con acqua,
- evita di arrivare a stomaco vuoto,
- scegli quantità compatibili con il tuo benessere.
Dopo: cosa fare (senza punizioni)
9) Niente “compensazioni”
Saltare pasti, allenamenti punitivi o pensieri del tipo “da domani solo insalata” aumentano il rischio di un nuovo episodio.
Meglio una ripartenza neutra:
- torna ai tuoi pasti regolari,
- idratazione,
- una camminata leggera,
- sonno.
10) Trasforma l’episodio in informazione, non in colpa
Domande utili (senza giudizio):
- Ero molto stanco/a o stressato/a?
- Avevo saltato pasti?
- Ho mangiato di fretta?
- Cosa posso preparare meglio la prossima volta?
Quando è utile chiedere aiuto
Se le abbuffate sono frequenti, se senti perdita di controllo, se dopo compaiono senso di colpa intenso, restrizioni rigide o un rapporto con il cibo che ti fa soffrire, parlarne può fare la differenza.
Al C.R.M. Centro di Riabilitazione Medico Polispecialistico e Fisioterapico puoi trovare un supporto integrato con:
dietologia/nutrizione (per costruire un equilibrio sostenibile),
sostegno psicologico (per lavorare su emozioni, stress e automatismi).
In sintesi
Prepararsi alle abbuffate non significa “resistere”: significa
✅ arrivare ai pasti nutrito/a, riposato/a il possibile, con un obiettivo semplice
✅ scegliere con intenzione, rallentare, ascoltare sazietà e piacere
✅ dopo, ripartire senza punizioni.